マシン・ショルダープレスの基本
① シート＆ハンドル設定（ここが肝）
- シート高：
グリップを握った時、肘が肩より少し下 - 背もたれ：
背中〜腰が自然に密着（反りすぎない） - グリップ幅：
肘が真下〜やや外に落ちる幅（狭すぎ×）
👉 肘が肩より上から始まる設定は即NG（肩詰まる）
② スタートポジション
- 胸は軽く張るが腰は反らさない
- 肩は下げる（すくめない）
- 肘は前腕が床にほぼ垂直
③ 押し上げる
- 2秒で押す
- 真上ではなく、やや前上方
- トップで肘は伸ばし切らない
👉 三角筋前部〜中部に“面で効く”感覚が正解
④ 下ろす
- 3秒以上
- 肘が肩ラインまで戻す（下げすぎない）
- 背中・肩のポジションを崩さない
❌マシン特有のNGフォーム
- 腰を反らして押す
- → 腰＆前肩に負担
- 肩をすくめてフィニッシュ
- → 僧帽筋優位、首が死ぬ
- 肘が外に開きすぎ
- → 肩インピンジメントリスク
- ロックアウトでガン当て
- → 負荷が抜ける
重量・回数の目安
- 8〜12回で限界
- マシンは重さより軌道支配
- 反動が出たら即マイナス調整
効かせる小ワザ
- 親指を軽く添える（握り込みすぎない）
- 押す前に息を吐いて腹圧ON
- トップで0.5秒止める
ダンベル／バーベルとの使い分け
- マシン：
安全・再現性・追い込み - ダンベル：
可動域・安定筋 - バーベル：
高重量・全身連動
👉 肩の日のメイン or 仕上げ、どちらもアリ
セルフチェック
- 肩：
- すくんでいないか？
- 耳に近づいてないか？
- 肘：
- 肩より下から始まってる？
- 真下すぎない？
- 腰：
- 反ってない？
- 手首：
- 折れてない？
肩の正しい可動域（マシン・ショルダープレス）
基本原則
- 肩は上げない
- 肩は下げすぎない
- ほぼ同じ高さをキープ
👉 動いていいのは
肘・前腕・ハンドルだけ
上（押し切った位置）
- 肘：伸びきらない
- 肩：
- すくまない
- 首との距離は変わらない
- 首：力が入らない
感覚
肩は「静止」、腕だけが伸びる。
肘がロックしそうになったら、止める。
❌NG
- 肩が耳に近づく
- 押し切る瞬間に肩が上がる
→ 僧帽筋・首に逃げてる
下（戻した位置）
正解
-
肘：
- 肩の高さまで
- それ以下には下げない
-
肩：
- 前にも上にも動かない
-
肘：肩の高さまで
-
肩：前に出ない／上がらない
感覚
肩を“ハンガーに掛けたまま”肘を曲げる
👉 「肘を肩ラインに戻す」だけ
❌NG
- 肘が肩より下
- 肩が前に出る
- 胸が潰れる
→ 前肩を痛めやすい
つまり、肩はどこからどこまで？
❌ 間違い
肩 ↑↓ ↑↓ を繰り返す
✅ 正解
肩 ───（固定） 肘 ↑↓
一瞬でできるセルフチェック
- 動作中、首の力が入ってない？
- トップで肩が詰まる感じない？
- 押すたびに肩が上下してない？
1つでも×なら
👉 重量下げる or 可動域狭める
よくある勘違い
❌「ハンドルを上下させる」
→ 肩が動く／反動出る
❌「腕全体を上げ下げ」
→ 僧帽筋・腰に逃げる
✅「肘をエレベーターに乗せる」
→ 肩に集中
ひとことでまとめ
- 肩は動かすな
- 肘を肩の高さの範囲で上下
- 肩は常に「下げたまま」
これができると
ショルダープレスは
首が楽・肩にだけ効く。