ディップスの正しいフォーム

フリーウェイト

マシン・ディップス

① シート・グリップ設定

• シートの高さ
  • 肘：肩より少し下
  • 肩：すくまないように

※高くしすぎると肩を痛めやすいです。

② スタート姿勢

• 胸を軽く張る ※完全には反らない
  • 猫背NG
  • 肩を前に巻き込まない
• 肩甲骨
  • 軽く下制（下げる）

イメージとしては：

• 「肩を下げる」
• 「鎖骨を横に広げる」

また、肩がすくむと、

• 僧帽筋に逃げる
• 肩前部が詰まる

③ 押す動作（メイン）

感覚としては：

• 肘を伸ばす
• 肘を下へ押し込む

手で押すのではなく肘が大事。
すると上腕三頭筋に入りやすい。

④ 可動域

目安：

• 上腕が床と並行付近まで
• 肘を伸ばし切る直前まで
  • 肘を「ガチン」と固定しない
  • 関節に乗せない
• 筋肉で止める

∴深く下ろしすぎない。

⑥ テンポ

• 下ろす：2〜3秒
• 押す：1秒前後

反動を使わない。

❌️よくあるNG

• 肩がすくむ
  • 一番多い。
  • → 肩甲骨を下げる。
• 下ろしすぎ
  • 「深いほど効く」は危険。
• 反動で押す
  • 重量を扱いすぎ。
• 手首で押す
  • 前腕ばかり疲れる。

部位別

• 三頭筋：「肘伸展」寄り
  • 上体を立て気味
  • 肘を閉じる
  • 脇を締める
• 胸：
  • やや前傾
  • 肘を少し開く

三頭筋ばかり入る場合

• 上体が立ちすぎ（垂直）
  • 肘伸展
  • 三頭筋
• 姿勢を見直す
  • 少しだけ前傾姿勢を強める
    • 胸をバーの間へ落とす
    • 身体を軽く前へ倒す
  • ただし、以下はNG
    • 猫背
    • 肩巻き込み
• 肘を閉じすぎ
  • 脇を締めすぎると、完全にナロープレス系になる。
  • 肘を「自然に」少し開く。
    • 真横ではない
    • 45°未満くらい
• 可動域が浅い
  • 浅いと肘伸展だけになりやすい。
  • 少し深めに下ろす
    • 胸のストレッチが増える
• 重量が重すぎる
  • 重さを下げてコントロール
• コツ
  • 押すではなく肘を身体の内側へ寄せるイメージ

上記の内容を改善しても、胸の筋肉に対して三頭筋は小さく先に疲れる。
体が慣れるまでは、三頭筋も育てる意識で行う。